Príčiny paniky sú najčastejšie stresujúce situácie a strach osoby z nebezpečenstva, ktoré sa objavilo. Panika sa prejavuje nepokojnými a úzkostnými myšlienkami, zvýšeným potením, búšením srdca, pocitom zadusenia, chvením, letargiou, závratmi, nevoľnosťou a podobnými príznakmi. Počas paniky človek nekontroluje svoje telo a vedomie a po útoku sa cíti depresívne a vyčerpaný. Opakované záchvaty môžu viesť k rozvoju závažného duševného ochorenia - agorafóbie. Tomu sa môžete vyhnúť, ak viete, ako prekonať paniku.
Návod na použitie
1
Analyzujte všetky záchvaty paniky, ktoré sa na vás vyskytli, pokúste sa pochopiť ich príčiny a odstrániť ich. Rozdeľte hárok na šírku do troch stĺpcov. V prvom opíšte miesto paniky, v druhej možnej príčine (strach, agresia, nadmerná práca atď.) A v tretej príznaky panického stavu. Ak sa záchvaty vyskytujú často, odporúča sa viesť si denník. Zaznamenajte do nej všetky prípady paniky. Zapíšte tiež, čo ste sa pokúsili urobiť, aby ste zvýšili sebaovládanie a čo v danej situácii pomohlo viac.
2
Panické podmienky často vznikajú v dôsledku konfliktov doma a v práci a fyzického a duševného prepracovania. Naučte sa, ako riešiť opakujúce sa konflikty alebo ako zmeniť postoj k nim. Dodržiavajte optimálny režim spánku a odpočinku, jete pravidelne a variabilne, nezneužívajte kávu, tabakové výrobky a alkohol.
3
Pomáhajú aj pravidelné relaxačné cvičenia. Zapnite pokojnú hudbu, položte si chrbát na rovný povrch a pokúste sa čo najviac uvoľniť všetky svaly tela, počnúc od svalov tváre a hlavy, mentálne sa pohybujúcich nadol k nohám. Po dosiahnutí úplného uvoľnenia zostaňte v tejto polohe po dobu 5-15 minút.
4
Počas záchvatu paniky vykonajte cvičenie na spomalenie dýchania na 8 až 10 dychov za minútu. Položte ruku na brucho a pomaly vdychujte trikrát. Nafúknite žalúdok ako balón. Hrudník a plecia zostávajú nehybné. Po vdýchnutí zadržte dych po dobu 7-10 sekúnd. Potom rovnomerne a pomaly vydýchnite na tri počty. Dýchajte týmto spôsobom po dobu 1-5 minút. Keď sa upokojíte, odstráňte oneskorenie a pokojne vdýchnite a vydýchnite pre jeden, dva alebo tri.
5
Pokúste sa odvrátiť pozornosť od negatívnych myšlienok, nahradiť ich pozitívnymi. Jedným zo spôsobov, ako sa rozptýliť, je sledovať alebo vykonávať rôzne matematické operácie (sčítanie, odčítanie, násobenie, delenie) v mysli. Na frekventovaných miestach môžete počítať počet detí, ľudí v klobúkoch, prechádzajúcich autách atď.
6
Druhým spôsobom, ako sa rozptýliť, je myslieť na niečo dobré, pripomenúť si pozitívne chvíle z vášho života, predstaviť si seba v lone prírody. Pokúste sa ponoriť do imaginárneho obrazu v čo najväčšej možnej miere - vôňa, počuť zvuky, vychutnať si jas farieb.
7
Použite pozitívne potvrdenie, aby ste nahradili úzkostné myšlienky: „Všetko bude v poriadku so mnou. Som chránený vyššími právomocami. Cítim sa skvele.“ Vymyslite si svoje vyhlásenie a zopakujte ho vždy, keď vás prekonajú depresívne a nepokojné myšlienky.